dieta baja en carbohidratos; libre de grasas; sopa de pimienta de cayena y col; gragea estrictamente amarilla y agua. Parece que todos los días hay un nuevo plan de alimentación para bajar de peso que promete resultados rápidos, desde inteligentes hasta locos. Comer bien para bajar de peso es algo que muchos de nosotros hemos intentado al menos una vez. . . o dos. . . o, seamos sinceros, muchas veces.
Puntos importantes sobre una nutrición adecuada
Su prima jura que pasar algunas semanas sin pan antes de ir a la universidad la ayudó a perder peso. Por otro lado, no podrías haber comido un trozo de pan durante cinco años y aún así no haber perdido los últimos kilos. Una vez que conoce las complejidades de una dieta, aparece otra que amenaza con ser aún más efectiva.
Tome un estudio realizado en agosto de 2015, por ejemplo. Descubrió que reducir los alimentos grasos ayudó a los adultos obesos a perder peso un 68 % más rápido que reducir la ingesta de carbohidratos. ¡Qué gran noticia!
Pero antes de que empieces a renunciar a tus productos lácteos enteros favoritos, echa un vistazo a otro estudio solo dos meses después. Según este estudio, una dieta baja en carbohidratos y una dieta mediterránea son más efectivas para perder peso que restringir la ingesta de carbohidratos. Los científicos dicen que ninguna dieta funciona bien a largo plazo, e incluso una dieta baja en grasas para bajar de peso puede ser dañina.
Sin embargo, la esperanza muere al final. De hecho, existe un plan nutricional óptimo que te ayudará a perder peso. Este es el plan de nutrición que funciona para ti. No en el caso de tu cónyuge, hermano o colega, pero uno que trabaja con las necesidades de tu cuerpo y combinado con ejercicio regular te hace sentir muy bien.
Entonces, ¿cuál es la dieta adecuada para perder peso? Un plan de comidas no debe verse como algo que debe seguirse durante semanas o meses hasta que alcance su peso objetivo, después de lo cual puede volver a sus viejos hábitos. De hecho, volver a los viejos hábitos alimenticios es la razón por la que los investigadores dicen que las dietas no funcionan.
En cambio, un plan de alimentación saludable debe ser un cambio de estilo de vida al que pueda apegarse, porque a diferencia de las dietas restrictivas o las formas sofisticadas, es algo sostenible. La forma en que comes debe hacerte sentir mejor y proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para que puedas vivir una vida larga, feliz y saludable.
Como comer bien para bajar de peso.
A continuación encontrará información sobre los mejores planes de alimentación saludable para bajar de peso que pueden ayudarlo a tomar la decisión más informada.
dieta baja en carbohidratos
Al seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica (dieta extremadamente baja en carbohidratos), reduce o elimina drásticamente su consumo de glucosa. Una vez que su cuerpo se queda sin glucosa y su dieta tiene pocos o ningún carbohidrato que su cuerpo usa como energía, su cuerpo comienza a usar la grasa almacenada para este propósito, lo que lo ayuda a perder peso rápidamente.
ventajas:
- Es probable que experimente una rápida pérdida de peso, especialmente en las primeras semanas y meses. Cuando comemos alimentos con azúcar y carbohidratos, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona encargada de almacenar energía y grasa corporal. Envía una señal a tus células para que almacenen tanta energía como sea posible en forma de glucógeno. Al reducir drásticamente nuestra ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo produce menos insulina. Menos insulina en nuestra sangre significa que nuestro cuerpo está utilizando el glucógeno como energía en lugar de almacenarlo, y cuando se agota, la grasa comienza a usarse.
- Puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes. Por supuesto, cuando cambie a una dieta baja en carbohidratos, consumirá muchos menos azúcares y almidones. Por el contrario, una dieta alta en carbohidratos puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
- Debido a que idealmente está reemplazando los granos y otros carbohidratos con grasas ricas en proteínas y saludables, se sentirá más satisfecho y con menos hambre. Las grasas y las proteínas son conocidas por su efecto de saciedad, mientras que reducir los carbohidratos ayuda a apagar la grelina, la "hormona del hambre".
Defectos:
- Reducir o eliminar los carbohidratos de su dieta puede provocar falta de energía y sensación de cansancio. Si es particularmente activo (por ejemplo, hace ejercicio), una dieta baja en carbohidratos puede reducir la resistencia que necesita para hacer ejercicio.
- Los carbohidratos se esconden en lugares inesperados como frutas, legumbres y quinua. Eliminarlos por completo de su dieta puede afectar negativamente su absorción de vitaminas y minerales esenciales.
Dieta baja en grasas
La dieta para bajar de peso en forma de dieta baja en grasas reduce la cantidad de grasa ingerida, tanto de origen vegetal como animal. Esta dieta se volvió particularmente popular en los Estados Unidos después de la publicación de las Pautas dietéticas del gobierno federal en 1980, lo que condujo a la introducción de alimentos bajos en grasa.
ventajas:
- Los alimentos ricos en grasas también suelen ser altos en calorías. Si está siguiendo una dieta restringida en calorías, reducir los alimentos ricos en calorías probablemente lo ayudará a perder peso.
- Limitar la ingesta de grasas no saludables (como las grasas trans) que se encuentran en los dulces, la comida rápida, los alimentos procesados y otros alimentos procesados puede ayudarlo a perder peso. Además, sanará tu cuerpo.
Defectos:
- Los alimentos bajos en grasas a menudo son alimentos procesados que contienen azúcares refinados e ingredientes no naturales que tienen como objetivo hacer que los alimentos bajos en calorías se vean como sus contrapartes grasas naturales. Estos ingredientes agregados en realidad pueden causar aumento de peso.
- Las personas que prefieren alimentos sin grasa a menudo abusan de ellos. Esto sucede por dos razones: los alimentos bajos en grasa simplemente no pueden igualar el sabor y el valor nutricional de los alimentos regulares, y es más probable que comamos más porque sabemos que son bajos en calorías.
- ¡Nuestro cuerpo necesita grasa! Los alimentos como los aguacates o la mantequilla, aunque son ricos en calorías, contienen grasas saludables que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. ¿Qué prefieres: mantequilla hecha con crema de vaca o una "sustancia de mantequilla" hecha en laboratorio?
cocina mediterranea
La dieta mediterránea tiene su origen en países mediterráneos como Italia, España, Grecia, etc. La dieta mediterránea no puede llamarse dieta per se: es una dieta regular que incluye frutas y verduras frescas, grasas saludables como el aceite de oliva, alimentos ricos en aves y mariscos de alta calidad, todos naturales y cultivados sin el uso de fertilizantes sintéticos, piensos, etc.
ventajas:
- Debido a que esta dieta se enfoca en alimentos naturales, comerás muy pocos alimentos procesados o azucarados. Por ejemplo, comes nueces en lugar de galletas.
- Comer una gran cantidad de alimentos ricos en grasas saludables ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Defectos:
- Si bien las grasas saludables son buenas para nosotros, debemos controlar nuestra ingesta de alimentos. Debido a que es tan sabroso, es fácil ceder a las ganas de comer un poco más, lo que puede conducir a comer en exceso.
- Si bien la dieta mediterránea es excelente para su cuerpo a largo plazo, probablemente no lo sea para usted si está buscando perder peso rápidamente.
vegetarianismo o veganismo
Aunque existen diferentes niveles de vegetarianismo y veganismo, la mayoría de los vegetarianos evitan comer carne, incluidos los mariscos y las aves. ¿Qué comen los veganos? Bueno, evitan todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos.
ventajas:
- Una dieta basada en plantas es naturalmente baja en grasas y alta en fibra. No tienes que contar calorías cuando comes una ensalada.
- Una dieta vegetariana se ha relacionado con niveles más bajos de presión arterial y colesterol. Si desea controlar estas condiciones de forma natural, evitar la carne puede ayudar.
- ¡La buena carne puede ser costosa! Eliminarlo de su dieta realmente puede ahorrarle dinero en su presupuesto.
Defectos:
- Evitar los productos de origen animal no garantiza que consumirás una dieta saludable y nutritiva.
- La carne animal de alta calidad proporciona al cuerpo nutrientes esenciales que son difíciles de obtener de los alimentos de origen vegetal. Los veganos deben estar especialmente atentos a sus deficiencias nutricionales y deben considerar tomar suplementos.
dieta paleo
¿Qué pasa con la dieta Paleo y el veganismo? Estas son las dos dietas más de moda. "Go paleo" es algo que escuchamos cada vez más en estos días, especialmente en la comunidad deportiva. Dieta paleolítica, que consiste en alimentos que comían nuestros antepasados: carne de animales naturales (alimentos naturales para ellos), pescado salvaje, nueces, raíces, verduras y frutas.
ventajas:
- Cambiar a una dieta libre de granos puede ser muy beneficioso porque está eliminando los carbohidratos que se encuentran en los granos, que elevan los niveles de insulina, y reemplazándolos con más vegetales.
- Una dieta de cazadores-recolectores puede ayudarlo a obtener más minerales, ácidos grasos omega-3, proteínas y grasas saludables de su dieta. De hecho, si sigues la dieta Paleo correctamente, puede ayudar a mejorar las condiciones autoinmunes y ayudarte a perder peso de forma natural.
- Junto con la eliminación de los cereales, también se elimina por completo de la dieta el azúcar (principal producto que provoca inflamación crónica y enfermedades). En cambio, la dieta está repleta de alimentos antiinflamatorios populares como el salmón salvaje (o pescado similar), los arándanos, las verduras de hoja verde y las nueces.
Defectos:
- Desafortunadamente, muchos de los que siguen la dieta Paleo a menudo consumen demasiada carne, así como algunas de las sustancias tóxicas de origen animal.
- Además, las personas suelen consumir alimentos no orgánicos, como carne, mantequilla, verduras y frutas. Si no puede permitirse el lujo de comprar solo alimentos orgánicos, entonces esta dieta no puede considerarse una dieta paleo.
Recuerde que no necesita seguir las reglas de ninguna dieta en particular, sino compilar un menú estricto de nutrición adecuada para perder peso. Algunos aspectos de una dieta en particular pueden ser atractivos para usted y otros no.
Por ejemplo, es posible que desee volverse vegano uno o dos días a la semana para darle un pequeño descanso a su billetera y alentar a su familia a probar diferentes vegetales de temporada.
O puede reducir su consumo de carbohidratos durante algunas semanas para equilibrar sus niveles de insulina, luego cambie a una dieta mediterránea que consuma granos integrales con moderación. ¡Todo esto es muy bueno!
No es necesario comer ciertos alimentos para adelgazar día tras día, semana tras semana. Es importante comer bien, comer principalmente productos orgánicos y evitar los productos de fábrica y los dulces siempre que sea posible. Al fin y al cabo, las "mejores" dietas (sistemas dietéticos para adelgazar) van y vienen, pero organizar una dieta a base de verduras y frutas naturales, carne y pescado, frutos secos y cereales integrales nunca pasa de moda.